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Arnold ajustou o peito com as costas, que são grupos musculares antagonistas; enquanto você contrata, o outro é esticado. Embora ambos sejam grupos musculares muito grandes, Arnold seguiu uma abordagem de alto volume e alta frequência e completou esse treinamento três vezes por semana. Se não fosse exaustivo o suficiente, ele veio no final da tarde para os exercícios da coxa no ginásio.

Arnold participou como um powerlifter no início de sua carreira, então começou a construir um grande baú com treinamento de força. O melhor peso de Arnold no banco foi de apenas 500 libras e 405 para 8 repetições. Arnold já fez um banco de 225 libras para 60 repetições!

Arnold bateu em todas as partes do corpo, não apenas no peito alto volume e frequência.


Sua rotina fora de temporada incluía até 26 sessões de trabalho em um dia de grande volume e ele treinava seus peitos três dias por semana, levando pelo menos 48 horas entre as sessões para se recuperar. Este tipo de volume e frequência foi adequado para Oak durante os seus anos de competição, mas para quem tem um emprego a tempo inteiro, é provável que induza saltos significativos nos níveis de cortisol e fadiga. Ciclo de curtos períodos de alto volume ou treinamento de RF em seu treino ocasionalmente, mas ouça seu corpo em busca de sinais de overtraining. Arnold também passou dias pesados ​​e brilhantes trabalhando em músculos com diferentes intensidades relativas e certificando-se de que ele não sobrecarregasse seus músculos peitorais.

Depois de se familiarizar com os vários movimentos básicos do ginásio, avalie as suas fraquezas e experimente diferentes exercícios básicos. "Todos não respondem ao supino. Você tem que decidir por si mesmo quais são os melhores exercícios para o seu corpo." Outras variantes que ele frequentemente tentava incluíam usar alças ligeiramente mais largas ou mais largas no mastro para mover a escala de acento alguns graus.

Conheça os benefícios dos halteres e halteres, mas use ambos em seu treino. "Eu me sinto melhor com halteres, especialmente com movimentos de inclinação. Os halteres podem ser abaixados abaixo de uma barra." Isto é importante porque um músculo que está totalmente esticado é capaz de uma maior contração, desde que você não estique demais a articulação do ombro.

Arnold geralmente começava com 1-2 séries de aquecimento e então aumentava o peso para conjuntos subsequentes (chamado de jogo de pirâmide) enquanto reduzia as repetições. No entanto, ele treinou em uma repetição bastante fraca, que muitas vezes começou em 12 e melhorou para seis.

Arnold acreditava que a falta de concentração e concentração era o maior erro que os fisiculturistas faziam quando batiam no peito. "Dobre os músculos do peito durante todo o movimento, mas acima de tudo." Controlar seus peitorais duros aumenta a intensidade do movimento. A formação das costas de Arnold

Seria um erro pensar "traseiro" consiste em um único músculo. É um grupo que inclui as armadilhas média e inferior, os rombóides, as partes superior e inferior do latissimus dorsi, os eretores (parte inferior das costas) e até os deltas posteriores. A abordagem de Arnold para esse grupo complexo veio de todos os lados.

Arnold normalmente divide seu treinamento de costas em dois tipos de movimentos: orientação e abaixamento para latitude e linhas para espessura total. Lat pull-downs e pull-ups formam um V-cone forte, enquanto linhas dobradas e movimentos apontam melhor para os músculos do meio das costas.

As mandíbulas com alças e desenhos eram uma grande parte da abordagem de Arnold para construir grandes lats. Ele também variou seu alcance, indo para o poste atrás de sua cabeça e peito, e às vezes ele usou resistência extra ou apenas seu peso corporal. O resultado líquido foi um ataque ao trabalho do Lat a partir de diferentes perspectivas para um melhor desenvolvimento geral.

"Tração com alta aderência lats mais altos sair" Disse Arnold. Com movimentos largos, os cotovelos afastam-se dos lados, o que significa lats mais altos Torne-se o objetivo. Com exercícios de costas e costas apertados, os cotovelos permanecem mais estreitos nas laterais; Isso reduz o foco no lats mais altos e, em vez disso, coloque a ênfase nos latões inferiores.

Uma técnica que Arnold preferiu foi filmar em um total de partes, digamos 50, em vez de mirar um certo número de frases. "No primeiro set você pode fazer 10 repetições. Talvez você lute com 8 repetições no segundo set. Você agora tem 18 representantes. Se você fizer 5 no terceiro set, você tem 23 repetições. Eles somam 50, embora você precise de 20 conjuntos para isso. Foi assim que desenvolvi meu poder no queixo e tive muito sucesso com isso."

Para Arnold, com o queixo ou qualquer outro movimento de retorno, o aumento de poder significava que ele precisava aumentar o peso. "Depois de dominar 10-12 repetições em cada tipo de queixo, você pode começar a colocar peso em torno de sua cintura." Arnold argumentou que aumentar o número de repetições que você faz quando se torna mais forte, a fim de maximizar o crescimento muscular e também aumentar a resistência, não é tão benéfico para o fisiculturista.

Nem todo mundo pode fazer beijos ou flexões com o peso do corpo. Arnold recomendou o uso da máquina suspensa até que sua força aumente. Uma vez que você pode fazer pelo menos 8 repetições com o equivalente do seu peso corporal, ele sugeriu ir até a barra queixo erguido.

Exercícios que empurram o peso verticalmente para o corpo – muitas vezes chamados de linhas – também foram uma parte importante do treinamento de Arnold. Ele favorecia todos os tipos de variações – fileiras de cordas de assento, fileiras de barras em T, fileiras de halteres dobrados – mas, novamente, cada uma delas terminara. alto volume e pesos mais pesados, peso piramidal em conjuntos sucessivos para menos repetições.